P90x Egzersiz Programı: 90 Günde Vücudunuzu Dönüştürecek Ekstrem Evde Fitness

Belirli bir antrenmanı düzenli olarak uzun süre yürüten, görünüşe göre zindelik veya kilo verme hedeflerine ulaşan bir kişi genellikle bir plato meydana gelir – bundan sonra herhangi bir kazanım elde edemedikleri çabaya girerler. Örnek olarak, hedefledikleri ağırlığın çoğunu başarılı bir şekilde kaybettikten sonra, ne kadar sıkı çalışırlarsa çalışsınlar, son birkaç kilodan kurtulamazlar. Plato endişesi, insanların antrenmanlarından vazgeçmelerinin ana nedenidir.

P90X Egzersiz rutini, kuvvet antrenmanı, kardiyo, yoga, esneme ve plyometri gibi çeşitli egzersiz tekniklerini içeren 12 farklı antrenman seçerek plato sorununu ele alır.

Bu yazılımın, üç eğitim bloğu gibi 12 haftalık süre içinde tamamlanması amaçlanmaktadır. Her blok, üç hafta yoğun egzersizlerde uzmanlaşmış, ardından birkaç gün dinlenme ve vücudumuzun iyileşmesine izin vermek için daha hafif egzersizlerle bir ay içinde yerleştirilecek. Antrenmanlar, takip edebileceğiniz DVD derlemenizde gösterilir ve ana eğitmen olarak P90X geliştiricisi Tony Horton’u gösterir. Her seansın tamamlanması yaklaşık 60 ila 75 dakika sürer ve programın her hafta altı gün egzersiz yapması gerekir.

P90X programının arkasındaki ana ilke, egzersizleri, yani sürekli olarak tüm vücudunuzu yeni egzersizler getirerek zorlayan eğitim döngülerini birleştirerek platolama durumunu ele almayı amaçlayan “kas karışıklığı” dır. etkinliğini kaybettiği özel egzersiz. Bu, P90X programındaki sonraki aşamaların bile önceki aşamalar kadar etkili olduğu anlamına gelir.

P90X antrenman programı antrenmanlarının dökümü:

1. Göğüs ve Sırt. Bu yoğun antrenman, göğüs ve sırt kaslarınızı şekillendirmeye yardımcı olmak için standart şınav, askeri tarzda şınav, düşüş şınav, ters tutuşlu şınav ve sırt vuruşlarını içeren egzersizleri içerir.
2. Üst uzuvlar. Bu antrenmandaki egzersizler arasında In ve Out Bicep Curls, Upright Rows, Static Arm Extensions, Deep Swimmer’s Presses ve Static Arm Curls yer alır. Antrenman iki kez tekrarlanır ve kısa bir Ab Ripper X seansı kullanılarak tamamlanır.
3. Bacaklar ve sırt. Bu antrenman, bu önemli kasları sıkılaştırmak ve güçlendirmek için tasarlanmıştır ve Single Leg Wall Squats, Toe Row Iso Lunges, Reverse Grip Chin-Ups, Close Grip Overhead Pull-Ups ve Sandalye Selamları gibi egzersizleri içerir.
4. Sırt ve Pazı. Borularınızı ve V-back’inizi oluşturmak için Switch Grip Pull-Ups, Dirsek-Out Lawnmowers, One Arm Tirbuşon Curls, Max Rep Pull-Ups ve In-Out Hammer Curls gibi egzersizler yapabilirsiniz.
5. Göğüs, Omuzlar ve Triceps. Bu çalışma, P90X programının sonraki aşamalarında Tek Kolla Denge Şınavı, Y-Presi, Plange Şınavı, Sandalye Dips ve Ağır Çekim gibi yeni egzersizler sunarak egzersiz plato etkisini önlemek için yapılır. Üçü Bir Arada Şınav.
6. Kenpo X, kendinizi savunmanıza yardımcı olacak hareket talimatlarına ek olarak, hesap dengesini ve koordinasyonu geliştirmek için yapılan yumruk ve tekme karışımlarını içeren gerçekten bir antrenmandır.
7. Kardiyo X, kardiyo egzersizlerini diğer egzersizlerle birleştirerek ihtiyacınız olan 60 dakikalık dayanıklılık kardiyo rutini haline getirir.
8. Yoga X, Yer Çalışması, Hareketli Asanalar ve Denge Duruşları gibi yoga duruşlarından yararlanan tüm vücut egzersizidir.
9. Core Synerjistics, gövde ve gövde içindeki çekirdek kasları geliştirmeyi amaçlar ve egzersizler arasında Lunge-Kickback-Curl, Steam Engine, Prison Cell Push-Ups, Squat Runs ve Learning Crescent Lunges yer alır.
10. Plyometrics ayrıca atlama eğitimi olarak da bilinir. Kendi baldır ve uyluk kaslarınızda güç ve dayanıklılık oluşturması gereken lunges ve jump squat gibi yüksek etkili egzersizlerin kombinasyonlarıyla ilgilidir. Sırt ve diz problemi yaşayanlar için de alternatifler sunulabilir.
11. X Stretch genellikle sadece dördüncü hafta “dinlenme” döngüsü için bir egzersizdir ve burada Topas Omuz Esnetme, Baş Döndürme, Aşağı Köpek Buzağı Esnetme ve Bilek-Önkol Esnetme egzersizlerini yapma olasılığınız yüksektir.
12. Ab Ripper X, Leg Climbs, Oblique V-Ups, Fifer Scissors, Seated Crunchy Frogs ve Mason Twists gibi egzersizler aracılığıyla size altılı karın kası sağlayacaktır.

Egzersiz platosunun üstesinden gelmek aynı zamanda doğru beslenmeyi de içerir ve P90X programı, sağlıklı beslenme rutini ve ayrıca zindelik hedeflerinize ulaşmak için yemeniz gereken yiyecekler hakkında biraz yardım sağlamak için tasarlanmış üç aşamalı bir beslenme programına sahiptir. Programın aşamaları şunları içerir:

1. İstenmeyen Yağ Öğütücü Aşaması, kendi kaslarınızı oluştururken daha az çabayla yağ kaybetmenizi sağlamak için daha fazla protein ve daha az karbonhidrat içeren bir diyet planını içerir.
2. Force Booster Phase, egzersizleri daha iyi yapabilmeniz için tüketilen karbonhidrat miktarını artırarak seviyeleri yükseltir.
3. Dayanıklılık Maksimize Edici Aşama, daha iyi yoğun antrenmanları daha kolay tamamlamanızı sağlamak için dayanıklılığınızı artırabilecek yağsız proteinler ve karmaşık karbonhidratlar açısından zengin bir beslenme planını vurgular.

Egzersiz platolarıyla çalışmak için diğer stratejiler arasında, uygun miktarda uykuya sahip olmak ve örneğin ailenizle vakit geçirmek ve uzun yürüyüşler yapmak gibi aktivitelerin keyfini çıkararak egzersizler arasında yeterli dinlenmeyi içerir. Platoların, bir sonraki egzersiz seansınızdan önce vücudunuza yeniden şarj olması için zaman vermeniz gerektiğinin göstergesi olabileceğini unutmayın.

Bununla birlikte, akılda tutulması gereken önemli bir şey de, P90X egzersiz rutinlerinin, sağlığın zirvesindeki kişiler için tasarlandığı gerçeğidir. Sizinle yoğun fiziksel taleplerde bulunacak, temel eğitim kampı benzeri bir egzersiz programı olarak kabul edilecektir. Bu nedenle, birkaç aydır hareketsizseniz veya sadece kardiyo ve yoga yapıyorsanız veya ideal kilonuzun yirmi kilodan fazla üzerinde olma eğilimindeyseniz, Power 90 veya Power 90 içeren daha az yoğun bir program aramanız önerilir. 10 Dakikalık Eğitmen. P90X, çok fazla kilo vermesi gereken kişiler için de o kadar etkili olmayabilir. Tipik olarak, on beş kilodan daha fazla kilo vermek için, istediğiniz sonuçları görmeye başlamazsınız ve hatta P90X Egzersiz Programına geçmeden önce daha kolay bir egzersiz sistemini denemeniz gerekebilir.

Haber Azerbaycan