Zindeliğin 10 Bileşeni

Fitness, büyük ölçüde yanlış anlaşılan bir kavramdır ve her bireyin onu tanımlamanın kendi yolu vardır.

Çoğu insanın bilmediği şey, var olduğudur. 10 bileşen/öğe/yön durumunu oluşturan “Fitness”. Bir kişinin fiziksel olarak o sayılabilmesi için tüm bu 10 bileşenin onda geliştirilmesi gerekir.

Artık genç ya da yaşlı, erkek ya da kadın olmanız fark etmez; veya belirli bir insan kategorisine ait olup olmadığınızı (vücut geliştirmeci, atlet, şirket yöneticisi, tembel, ev hanımı vb.). Fitness programınız, kondisyonun 10 yönünün tümünü geliştirmeyi amaçlamalıdır.

Tüm insanlar fizyolojik olarak aynı şekilde inşa edilmiştir. Bu nedenle, fiziksel zindeliğimizin kalitesini artırmak ve böylece yaşamı iyileştirmek için zindeliğin her bir bileşenine ihtiyacımız var.

Peki…Fitnessın 10 bileşeni tam olarak nedir?

Zindeliğin 10 Bileşeni:

1) Kardiyovasküler Dayanıklılık: Kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin oksijenli kanı çalışan iskelet kaslarına uzun süre yorulmadan taşıma yeteneği.

2) Kas dayanıklılığı: İskelet kaslarının, yorgunluk hissetmeden uzun bir süre boyunca sürekli olarak kasılma yeteneği.

3 ) Kas-iskelet Gücü: Kasların, kemiklerin, bağların ve tendonların birleşik gücü.

4) Esneklik: Vücudun eklemler çevresinde tam ve eksiksiz hareket aralığını sürdürme yeteneği.

5) İdeal Vücut Kompozisyonu: Yağ dokusunun (vücut yağı) yağsız vücut kütlesine ideal bir oranını korumak. Bir erkeğin vücut ağırlığının %15’inden fazlası vücut yağından oluşmadığında ideal bir vücut kompozisyonuna sahip olduğu söylenir. Bir dişinin vücut ağırlığının %20’den fazlası vücut yağından oluşmuyorsa ideal bir vücut kompozisyonuna sahip olduğu söylenir.

6) Güç: İskelet kaslarının uyguladıkları kuvveti minimum sürede maksimize etme yeteneğidir.

7) Hız: Belirli bir hareketi veya görevi tamamlamak için harcanan zamanı en aza indirme yeteneği

8) Koordinasyon: Koordinasyon, amaçlanan eylemlerle sonuçlanan kinematik ve kinetik parametrelerle oluşturulan vücut hareketlerinin birleşimidir. Bu, birkaç hareketin tek bir farklı harekette birleştirilmesini içerir.

9) Çeviklik: Vücudun yönünü verimli ve etkili bir şekilde değiştirme yeteneği.

10) Denge: Bir vücudun ağırlık merkezini minimum postural salınımla destek tabanı içinde tutabilme.

Birinin fiziksel olarak uygun sayılması için, zindeliğin tüm bu yönlerini geliştirmesi gerekir.

Genel performansta zindeliğin 10 bileşeninin önemi ve birbirine bağlılığı:

Yukarıda belirtilen bileşenlerin her biri hayatımızda çok önemli bir rol oynamaktadır. İster rekabetçi bir sporcu, ister sıradan bir insan olsun, bu bileşenlerin her biri genel performansı büyük ölçüde etkiler. Ayrıca, bu bileşenlerin her birinin diğerine bağımlı olduğu ve bu nedenle birinden taviz verilmesinin kesinlikle diğerinin kısa sürede değiştirilmesine yol açacağı belirtilmelidir.

• Kardiyovasküler dayanıklılık: Bu öğedeki bir azalma, hemen hemen her görevi çok zorlaştırır. Merdiven çıkma, yürüme, hızlı koşma, koşma, yüzme, her türlü spor ve hatta kuvvet antrenmanı gibi aktiviteleri gerçekleştirmek, kardiyovasküler dayanıklılık zayıf olduğunda büyük ölçüde zorlaşır. Bu nedenle, bu bileşenin eksikliği, kas dayanıklılığını veya kas-iskelet gücünü kullanmayı zorlaştırır. Örneğin, bir koşucu büyük bir kas dayanıklılığına sahip olsa bile, kardiyovasküler dayanıklılık olmadan uzun süre koşamaz. Benzer şekilde, bir güç kaldırıcı, kardiyovasküler yorgunluk başladığında gücünü maksimum olarak kullanamaz. Bunların yanı sıra, kişinin hızı, dengesi, koordinasyonu, çevikliği ve gücü, kardiyovasküler yorgunluğa ulaştıkça büyük ölçüde azalır. Ayrıca, çok zayıf kardiyovasküler dayanıklılığın, yukarıda belirtilen faaliyetlerde kalp durmasına bile neden olabileceği unutulmamalıdır.
• Kas dayanıklılığı: Bu, kardiyo solunum sisteminde değil kas-iskelet sisteminde meydana gelmesi dışında kardiyovasküler dayanıklılığa çok benzer. Kas dayanıklılığı zayıf olan bir kişi, kardiyovasküler dayanıklılık için bahsedilen aktivitelerde zorluk yaşayacaktır. Bununla birlikte, bu, belirli aktivite için kullanılan kaslarda yüksek miktarda laktik asit birikmesine bağlı olacaktır. Kas dayanıklılığı olmadan, kardiyovasküler dayanıklılık kullanılamaz. Örneğin, bir kickboksçu kardiyovasküler olarak yorgun olmasa bile, kol ve bacaklarındaki kaslar yorulmuşsa yumruk veya tekme atamaz. Ayrıca, kardiyovasküler dayanıklılıkta olduğu gibi, kişinin kas dayanıklılığı zayıfsa hızı, dengesi, koordinasyonu, çevikliği ve gücü de tehlikeye girer.
• Kas-iskelet kuvveti: Bu bileşenin eksikliği, vücudun erken dejenerasyonuna yol açar. Kas-iskelet gücünün olmaması, dirence karşı herhangi bir görevi yerine getirirken vücudu yüksek yaralanma riskine maruz bırakır. Bu nedenle, herhangi bir spor veya disipline ait sporcuların kas-iskelet gücü üzerinde çalışmaları gerektiği unutulmamalıdır, aksi takdirde başarılı olamaz ve kendini yaralama riski vardır. Bu bileşen tehlikeye girdiğinde, vücut bu aktivite ile ilişkili stresi kaldıramayacağı için kardiyovasküler ve kas dayanıklılığı gerektiren aktiviteler mümkün olmaz. Örneğin, bir maraton koşucusunun vücudu, iyi bir dayanıklılığa sahip olmasına rağmen, zayıf kas-iskelet sistemi nedeniyle eklemlerindeki baskıyı kaldıramaz.
• Esneklik: Bu, özellikle vücut geliştiriciler ve güç sporcuları olmak üzere birçok sporcu tarafından ciddi şekilde göz ardı edilen bir alandır. Yaralanmaların oluşmasını önlemek için esneklik gereklidir. Tüm hareket aralığından geçmesi gerektiğinde sert bir kasın yırtılması muhtemeldir. Bu bileşenin eksikliği yaralanmalara neden olduğundan, kondisyonun her bir diğer bileşenini her zaman etkiler.
• İdeal vücut kompozisyonu: Yağsız kas kütlesindeki artış, kas-iskelet sisteminin gücünü artırırken, vücut yağındaki artış, kardiyovasküler hastalık riskini artırır. İdeal vücut kompozisyonu kaybolduğunda, performansın tüm yönleri etkilenir. Fazla yağ, vücudun taşıması için ek bir bagaj görevi görür ve diğer tüm bileşenler için sınırlayıcı bir faktör olarak hizmet eder. Kasların hareket açıklığını sınırladığı için, aşırı vücut yağı esnekliği bile etkiler.
• Güç, Hız, Koordinasyon ve Çeviklik: Bu bileşenler, kendi disiplinleri için ihtiyaç duydukları için sporcular için özellikle önemlidir. Herhangi birinin azalması, sporlarındaki performanslarını büyük ölçüde sınırlayabilir. Jenerik popülasyonun bile, günlük aktivitelerin daha iyi performansına yardımcı oldukları ve aynı zamanda daha canlı ve sağlıklı bir duyguya katkıda bulundukları için bu bileşenlerin her birini belirli bir derecede tutması gerekir. Örneğin: Evin etrafında ağır nesneleri kaldırırken güç, Hız işe gitmek için otobüse/trene yetişmek için koşarken, oyun oynamaya veya temel onarım işlerini yapmaya çalışırken koordinasyon ve kayak gibi eğlenceli aktiviteler gerçekleştirirken çeviklik.

Artık zindeliğin çeşitli yönlerinin ne olduğunu bildiğinize göre, bunları nasıl geliştireceğinize bir göz atalım.

Fitness bileşenlerinin geliştirilmesi:

• Kardiyovasküler dayanıklılık: Yürüme, koşma, koşma, bisiklete binme, atlama, yüzme gibi aerobik aktiviteleri düşük yoğunlukta, uzun süre durmadan gerçekleştirmek. Yoğunluk, bir kişinin aktiviteyi sürekli olarak en az 20 dakika yapmasına yetecek kadar düşük olmalıdır. Kişi aynı aktiviteyi 60 dakika rahat bir şekilde yapabildiğinde, hız veya direnç arttırılarak yoğunluk arttırılmalıdır.
• Kas dayanıklılığı: Sanılanın aksine, yüksek tekrarlar için hafif ağırlıklarla direnç çalışması yapmakla elde edilemez. Aerobik egzersizler yaparak kardiyovasküler dayanıklılık ile birlikte kas dayanıklılığı da gelişir. Ancak tüm vücut için genel olan kardiyovasküler dayanıklılıktan farklı olarak kas dayanıklılığı sadece aerobik aktivitede kullanılan kaslarda sağlanır. Örneğin: Koşmak genel olarak kardiyovasküler dayanıklılığı artırırken, yalnızca vücudun alt kısmındaki kas dayanıklılığını artırır. Bu nedenle, vücutta kas dayanıklılığı elde etmek için kişi “Çapraz eğitim” gerçekleştirebilir. Çapraz eğitimin açıklaması bu makalenin kapsamı dışındadır ve yalnızca bir internet aramasıyla bulunabilir.
• Kas-iskelet gücü: 6-8 tekrar arasında pozitif kas yetmezliğine neden olan ağır ağırlıklarla yüksek yoğunluklu ağırlık çalışması (çoğunlukla bileşik ve güç hareketleri). Bu 6-8 tekrar aralığı, yalnızca en az 2-3 yıllık ağırlık eğitimi deneyimi olan ileri düzey eğitmenler tarafından kullanılmalıdır. Ağırlık çalışmalarına yeni başlayanların öncelikle yaklaşık 2-3 hafta son derece hafif ağırlıklar kullanarak doğru formu öğrenmeleri gerekir. Bundan sonra, 6-8 tekrar aralığında ağırlık kaldırmaya hazır olmaları için 10-12 tekrar aralığında ağırlık kaldırmaları gerekir.
• Esneklik: Hafif rahatsızlıkta en az 10 saniyelik statik germe, kası daha geniş bir menzile götürmeyi hedeflerken esnekliği artırmanın en iyi yoludur. Her antrenmanın sonunda esneme yapılmalıdır. Yırtılma riski olduğu için soğuk kasları germekten kaçının.
• Güç, Hız, Koordinasyon ve Çeviklik: Bunlar, gerçekleştirilecek belirli faaliyetlerle ilişkilidir ve uygulama ve tekrar yoluyla geliştirilebilir.

işte sende var

“Fitnessın 10 bileşeni”

Diğerlerinin faydasını en üst düzeye çıkarmak için her birini geliştirmeye çabaladığınızdan emin olun ve böylece kelimenin gerçek anlamıyla……“Fiziksel olarak formda”

Haber Azerbaycan