Yavaş Yanan Fitness Devrimi – Her Şey Nedir?
Benim gibiyseniz, mesleğiniz, ev işleriniz ve aile hayatınız ile ilgili yoğun bir programınız var ama formda kalmak veya fiziksel olarak formda kalmak istiyorsunuz. Haftada 3 ila 5 kez spor salonuna gitmeye, hatta evde egzersiz yapmaya vakti olanlar. Enerji kimde? Kulağa böyle geliyorsa, Slow Burn ile ilgili bu makaleyi ilginç bulacağınızı düşünüyorum.
Bu makale, Frederick Hahn, Michael R. Eades, MD ve Mary Dan Eades tarafından yazılan “Yavaş Yakılan Fitness Devrimi – Vücudunuzu Haftada 30 Dakikada Değiştirecek Ağır Çekim Egzersizi” kitabına genel bir bakış niteliğindedir. , sırasıyla profesyonel bir egzersiz eğitmeni ve metabolik tıp alanında iki öncü olan MD.
Yavaş Yanma nedir?
Kitabın alt başlığında da belirtildiği gibi, Slow Burn fitness rejimi haftada bir kez toplam 30 dakika çalışmayı içerir. Programın amacı, yaralanma olmadan ve diğer birçok egzersiz ve fitness aktivitesine eşlik eden riskler olmadan gücünüzü hızlı ve verimli bir şekilde oluşturmaktır.
Yavaş Yanma Nasıl Çalışır?
Kuvvet antrenmanı gücünüzü artırır ama aynı zamanda kaslarınızın ve vücudunuzun geri kalanının metabolik sağlığına da yardımcı olur. Kas sisteminiz vücudunuzdaki en büyük sistemdir ve vücudunuzdaki en geniş kan damarı ağını (damar sisteminiz) içerir. Kas sağlığını iyileştirmek damar sağlığını iyileştirir.
Kas kütleniz, vücudunuzun yakıt olarak yaktığı şeker ve yağ şeklindeki kalorilerin oranını belirleyen en büyük faktördür. Daha fazla kas, istirahat halindeyken bile kalorilerin daha hızlı yakılması anlamına gelir.
Ancak yaşlandıkça vücut kas kütlesini kaybeder. Bu başlangıçta yavaş ama yaşlandıkça daha hızlı gerçekleşir – kas kütlemizin %40’ına kadar. Sonuç olarak, güç kaybederiz, orantılı olarak şişmanlarız ve kalorileri daha yavaş yakarız. Bu süreci yavaşlatmak ve tersine çevirmek için uygun bir kuvvet antrenmanı programına katılmamız gerekir. Daha önce de belirttiğim gibi, bu sadece gücünüzü artırmakla kalmayacak, aynı zamanda damar sisteminizi de iyileştirecek, yağ yakımınızı artıracak, kalori yakımınızı artıracak ve vücudunuzdaki diğer organların işleyişini iyileştirecektir.
Slow Burn programı diğer ağırlık antrenman programlarından farklı olarak yavaş hareketler, az tekrar ve kasların kısa sürede tamamen yorulmasını içerir.
Dört farklı kas lifi türü vardır: yavaş kasılan lifler (en küçük), iki tür orta kasılan lifler (biraz daha büyük ve daha hızlı) ve hızlı kasılan lifler (en büyük ve en hızlı). Bu farklı kas lifleri vücutta farklı rollere sahiptir. Büyük hızlı kasılan lifler, kısa süreli patlayıcı güç gerektiren durumlar için tasarlanmıştır. Yavaş lifler dayanıklılık için daha fazladır. Hepimizin kaslarında her bir lif tipinden biraz bulunur ve oranlar (genetiğimize bağlı olarak) kas tipine ve kişiden kişiye değişir.
Yavaş Yakma yöntemini takiben, tüm farklı kas lifleri güçlendirilecektir. Geleneksel ağırlık antrenmanında, yavaş kasılan lifler önce egzersize tepki verir ve sonra yorulur. Daha sonra ara seğirme lifleri tepki verir ve yorulur. Sadece aşırı uçta büyük hızlı kasılan lifler devreye girer. Normalde güç, boyut ve metabolik sağlığı iyileştirmek için yeterince egzersiz yapmazlar. Bu kas liflerine hızlı ve etkili bir şekilde ulaşmak için Yavaş Yakma yöntemini kullanın.
Yavaş Yakma tekniği, küçük ve büyük tüm kas liflerinin hızlı bir şekilde derin yorgunluğunu sağlamak için tasarlanmıştır. Anahtar, her egzersizi yavaş, hassas hareketlerle mükemmel biçimde ve sadece birkaç tekrarda kasın tamamen yorulmasına yetecek kadar ağır ağırlıkla gerçekleştirmektir. Tam yorgunluk, kasın artık ne olursa olsun ağırlığı hareket ettiremediği noktadır. Bu noktada kas lifleri, kasların gelecekteki talepleri karşılayabilmesi için büyümeyi teşvik eden, gücü artıran ve metabolik işlevi iyileştiren hormonal sinyaller gönderir. Bu tekniğin sürekli tekrarı hızla kas gücü, kas kütlesi, güç ve çabukluk oluşturur.
Belirli bir kas grubuna yönelik tipik bir Yavaş Yakma antrenmanı, üç ila altı tekrardan oluşan tek bir seti mükemmel bir şekilde gerçekleştirmek için altmış ila doksan saniye sürer. Her tekrarda, hareketi başlatmak için üç saniyenizi alacak, ardından ağırlığı hassas ve yavaş bir şekilde kaldırıp indireceksiniz. İlk bir veya iki saniye boyunca ağırlık hareket etmeyecekmiş gibi hissedeceğiniz bir ağırlık seçmelisiniz. Düzenli olarak nefes alın ve harekete odaklanarak yavaşça ve sabit bir şekilde itin. Ağırlığı en az altmış saniye ila doksan saniye boyunca iyi bir formda yavaşça kaldırabiliyorsanız, bu doğru. Uygun ağırlık, başarısızlık meydana gelmeden önce altmış ila doksan saniye içinde üç ila altı yavaş tekrara izin verir. Amacınız kası tamamen yormaktır, yani kas, artık ağırlığı kaldıramayacağınız ve hala mükemmel formu koruyamayacağınız derin ve tam bir yorgunluk noktasına ulaşmıştır.
Bir sonraki egzersize geçerken aralarında bir dakika olacak şekilde her egzersize birkaç dakika ayırmalısınız. Tüm antrenmanı yarım saatten daha kısa sürede tamamlamalısınız.
Slow Burn Size Nasıl Fayda Sağlayabilir?
Yavaş Yakma yönteminin faydalarından bazıları şunlardır:
o Daha kısa sürede daha fazla kas kuvveti kazanır.
o Daha kısa egzersizler size zaman kazandırır.
o Ağır hareketler eklemlerinizi, kaslarınızı ve bağlarınızı daha kolay çalıştırır ve yaralanma olasılığını azaltır.
o Artan kas kütlesi, kalori yakımını artıran metabolik hızı artırır.
o Yağ kaybı.
o Kemikleri güçlendirir ve osteoporoz riskini azaltır.
o Geliştirilmiş dolaşım, kan şekeri seviyeleri ve kan basıncını, kolesterolü ve trigliseritleri iyileştiren insüline daha iyi yanıt.
Frederick Hahn, Michael R. Eades, MD ve Mary Dan Eades, MD tarafından yazılan “Yavaş Yakma Fitness Devrimi – Vücudunuzu Haftada 30 Dakikada Değiştirecek Ağır Çekim Egzersizi” hakkındaki bu genel bakışı umarım faydalı bulmuşsunuzdur. Kapsamlı oldukları için asıl egzersizlere ve programa ve diyet rehberlerine girmedim. Benzer programları anlatan çok sayıda kitap var ama bence bu en iyilerinden biri. Her şeyi herkesin anlayabileceği bir şekilde açıklıyor ve egzersizler evde veya spor salonunda yapılabilir ve özel ekipman gerektirmez. Bu size ilginç geliyorsa, kitaba göz atın.
Frederick Hahn’ın web sitesi şu adrestedir: www.seriousstrength.com Kapsamlı ek kaynaklar bulabileceğiniz bir yer. satın alabilirsiniz Yavaş Yanan Fitness Devrimi burada ek değerlendirmeleri ayırtın veya okuyun.
