Hayatınızı Değiştirmek ve Daha Sağlıklı Olmak İçin 4 Etkili Strateji
Hepimiz daha zinde ve üretken olduğumuz bir hayatın hayalini kuruyoruz: Daha erken uyanıyoruz, daha sağlıklı besleniyoruz, daha sık spor yapıyoruz ve gün içinde daha fazla iş yapıyoruz, herhangi bir kronik ağrı ya da kötü sağlık durumu yaşamadan. Ama çok azınız bunu gerçekten yaşıyor.
Bu vizyonu gerçeğe dönüştürmek için elinizden gelenin en iyisini yaparsınız: Diyetler yaparsınız, egzersiz planları yaparsınız, ancak kısa bir süre sonra kendinizi aynı olumsuz rutinlerin içinde bulursunuz.
Değişim zordur ve bunu kabul etmekten ne kadar nefret ederseniz edin, o eski alışkanlıkların size verdiği rahatlığın tadını çıkarırsınız; herhangi bir çaba veya ek enerji gerektirmemelerini seviyorsunuz. Ancak daha sonra suçluluk duygusu devreye girer. Verdiğiniz kötü kararlardan utanmaya başlarsınız. Umudunuzu kaybedersiniz ve belki de artık sizin için çok geç olduğuna ve istediğiniz yaşam tarzına uygun olmadığınıza kendinizi inandırmaya çalışırsınız. Eski alışkanlıkları öldürmek zordur.
Bunun üstesinden nasıl gelinir? Her şey kafanızda başlar. Odağı negatif kalıplardan nefret etmekten yeni sağlıklı kalıplar geliştirmeye kaydırmak için beyninizi yeniden yapılandırmak, köklü değişimin nihai yoludur. Sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmak için önce bunun için doğru zihniyeti geliştirmelisiniz.
Neyse ki, bugün size zihniyetinizde nasıl ustalaşacağınızı ve sonsuza dek sürecek bir değişiklik yapmayı öğreteceği garanti olan 4 stratejiyi sizin için bir araya getirdik.
1. Yavaş ama sabit. Küçük başlayın, GERÇEKTEN küçük. Sadece. Elde etmek. başladı. Bebek adımlarını atmanın etkisi artacak ve daha büyük adımlar atmanızı sağlayacaktır. Disiplinli olun ve kararlı kalın. Motivasyonun kapınızı çalmasını beklemeyin. Yine de öyle hissetmediğin günlerde bile yap. Harekete geçmenin en iyi yollarından biri nedir? Bu, 5 Saniye Kuralını izleyerek olur:
« Bir hedef için harekete geçme dürtünüz varsa, fiziksel olarak 5 saniye içinde hareket etmelisiniz yoksa beyniniz bu fikri öldürür (… ) Çünkü fiziksel olarak hareket ettiğinizde beyniniz yeni alışkanlıklar oluşturmaya başlar (… ) Siz yeni alışkanlıklar edinme ve mevcut olanları silme eylemindedirler. »
Yazar ve motivasyon konuşmacısı Mel Robbins tarafından ifade edilen bu kural, prefrontal korteksinizi çalıştırarak beyninizin dikkatinizi dağıtmak için oynadığı oyunların üstesinden gelmenizi sağlayan bir üst biliş biçimidir. Yale Üniversitesi’ndeki sinirbilimci ve araştırmacı Amy Arnsten, 5-4-3-2-1-Go! geri sayım, planlama ve karar verme ile ilgili beyin bölgesini harekete geçirir. Uzun vadede kendinize hedefler belirlemeniz de önemlidir. Bu hedefler, sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Motivasyon, değişiklikler giderek daha belirgin hale geldiğinde ortaya çıkacaktır.
2. Alışkanlıkların Nasıl Çalıştığını Anlayın. Alışkanlıklar, Pulitzer ödüllü gazeteci Charles Duhigg’in çok basit ama çok güçlü eylemler dizisi aracılığıyla oluşur: Döngü. Alışkanlığın Gücü adlı kitabında şöyle diyor:
« İlk olarak, beyninize otomatik moda geçmesini ve hangi alışkanlığı kullanması gerektiğini söyleyen bir işaret, bir tetikleyici vardır. Sonra fiziksel, zihinsel veya duygusal olabilen rutin var. Son olarak, beyninizin bu özel döngünün gelecekte hatırlamaya değer olup olmadığını anlamasına yardımcı olan bir ödül vardır. Zamanla, bu döngü giderek daha otomatik hale gelir. İşaret ve ödül, güçlü bir beklenti ve istek duygusu ortaya çıkana kadar iç içe geçer. »
Bu, alışkanlıklarınızı değiştirmek istiyorsanız, onları oluşturan aynı kurallara uymanız gerektiği anlamına gelir. İlk olarak, sahip olduğunuz olumsuz alışkanlıkları tanımlayarak başlayın. Arkasındaki tetikleyiciyi, ardından gelen davranışı ve hissettiğiniz ödülü tanımlayın. Ardından, aynı tetikleyici ve ödüle sahip olduğunuz sağlıklı bir davranış sergilemeye çalışın. Kendinize ödülü daha sık hatırlatın ve eski alışkanlık silinene ve sağlıklı olan rutininize yerleşene kadar bu döngüyü tekrarlayın. Ve son olarak, sabırlı olun. University College’da yapılan bir araştırmaya göre (Londra, 2000) yeni bir alışkanlık edinmenin ortalama 66 gün sürdüğünü unutmayın.
3. Ne Kadar Küçük Olursa Olsun İlerlemenizi İzleyin. Kaydettiğiniz ilerlemeye bir göz atın. Bir takvim kullanın ve sağlıklı alışkanlıkları takip ettiğiniz günleri işaretleyin, bu numara sizi sadece ilerleme kaydettiğiniz günlerde bilgilendirmekle kalmayacak, aynı zamanda zinciri kırmamak için sizi motive edecektir. Ancak sağlıklı alışkanlığınızı gerçekleştirmediğiniz bir günü de kaçırırsanız sakın bırakmayın. Bir günü kaçırmanın uzun vadeli sonuçlarınız üzerinde hiçbir etkisi olmayacaktır.
4. Sürecin Keyfini Çıkarın. Hepimiz değişimin zor olduğunu biliyoruz, ancak kendinizi ödüllendirerek ve her küçük zaferi kutlayarak, sağlıklı davranışa bağlı kalma olasılığınızın daha yüksek olduğunu göreceksiniz. Başarılarınızı kabul edin ve şu anda yaşamakta olduğunuz sağlıklı yaşam tarzında mutluluğu bulun, çünkü bu, onu sonsuza kadar sürmenin nihai yoludur. Ve unutmayın, istediğiniz hayatı yaşamak için asla geç değildir!
