Yaşlılar İçin Sağlıklı Beslenme, Egzersiz ve Yaşam Rehberi

Sağlıklı Beslenme ve Yaşam Tarzı

Her yaştan insanın sağlıklı kalması önemli olmakla birlikte, özellikle yaşlıların diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıkların önlenmesinde önemli olan sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmeleri ve aktif kalmaları önemlidir. Daha sağlıklı yaşam pratikleri uygulayarak, yaşlı vatandaşlar sağlıklı bir kiloyu koruyabilir, depresyondan kaçınabilir ve zihinsel olarak keskin kalabilirler. Yaşlıların bakımına katılanlar, bu sağlıklı yaşam uygulamalarının farkında olmalı ve bunları hem teşvik etmek hem de kolaylaştırmak için çalışmalıdır.

ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı ile ABD Tarım Bakanlığı’na göre, sağlıklı bir diyet, besin açısından zengin birçok farklı türde gıdayı içerir. Web sitesinde bu beslenme planının neleri kapsadığını özellikle özetlediler. Bu yemek planı özellikle yaşlılar için tasarlandığından, yaşlı Amerikalıların obezite ve ciddi kronik hastalıklar gibi yaygın rahatsızlıklarını önlemek için önemli olan yiyecek türlerine odaklanır.

Sağlıklı Beslenme 101:

Listelenen ipuçlarından bazılarını takip ederek, yaşlılar bugün daha sağlıklı bir yaşam tarzına başlayabilirler:

• Öğün atlamayın. Normal metabolizmayı sürdürmek ve yiyecek tüketildiğinde daha yüksek yağlı yiyecekler yeme isteğine kapılmamak için düzenli olarak yemek yemek önemlidir.
• Lif açısından yüksek bir diyet yiyin. Tam tahıllı ekmek, fasulye, sebze ve meyveler gibi yiyecekler yiyerek diyabet ve kalp hastalığına karşı hassasiyetinizi azaltabilirsiniz.
• Özellikle yaşlılar, diyetlerini daha az kalori ve yağ içeren bir diyetle ayarlamaya başlamalıdır çünkü vücut yaşlandıkça daha azına ihtiyaç duyacaktır.
• Kalsiyum ve D vitamini beslenme ve kemiklerin güçlü kalması için çok önemlidir. Bunu, her gün en az üç porsiyon süt ürünü alarak veya bunları soya bazlı içecekler ve proteinlerle değiştirerek elde edebilirsiniz.
• Yaşlılar, yeterli miktarda B12 vitamini emmek için daha fazla zorlanacaklar. Bu nedenle, bu besinle güçlendirilmiş tahıllar yemek veya B12 vitamini takviyelerini yemeklerle birlikte almak önemlidir.
• Akıllıca atıştırın. Yaşlılar, kalorisi ve şekeri yüksek gıdaları içeren sağlıksız atıştırma miktarını sınırlamak isteyeceklerdir. Bunun yerine, sağlıklı kalırken iştahınızı kontrol altında tutmak için küçük porsiyonlarda kuru meyve, fıstık ezmesi veya kraker bulundurun.
• Bolca su iç. Yaşlılar genellikle eskisinden daha az susamış hissetmelerine rağmen, içme suyu veya çay, kahve, çorba ve yağsız süt gibi su bazlı içecekler ile susuz kalmamak önemlidir.

Yemek Planlama ve Hazırlama

Bazen insanlar sağlıklı yemek yemeyi zor bulur çünkü yemek yemek genellikle farklı yeme tercihleri ​​ve hedefleri olan birçok insanı içeren sosyal bir olaydır. Aileniz ve arkadaşlarınızla bir yemeğin tadını çıkarabilmek önemli olmakla birlikte, herkesin kişisel sağlıklı beslenme hedeflerinizle aynı fikirde olduğundan emin olarak kendi yeme bütünlüğünüzü korumanız da önemlidir. Arkadaşlar ve aile ile yaşlı bakımı sağlayan kişiler, sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırmalı, ondan sapmamalı. Aşağıdaki ipuçları, yaşlı vatandaşların başkalarıyla yemek paylaşmanın sosyal yönünden ödün vermeden veya her gün daha az insanla yemek yemeyi içeren bir yaşam tarzına uyum sağlamayı öğrenmeden sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürebilmelerinin yollarını ele almaktadır.

• Başkalarıyla market alışverişi. Bu, tükettiğiniz gıdanın maliyetini ve miktarını kontrol etmenin eğlenceli ve akıllı bir yolu olabilir. Çok sayıda insanla yaşamıyorsanız, bu, patates ve yumurta gibi son kullanma tarihi geçmeden kullanamayacağınız büyük miktardaki ürünleri bölmek için iyi bir yoldur.
• Sağlıklı beslenmenin akıllıca bir yolu, büyük miktarlarda yiyeceği önceden pişirmek ve daha sonraki tarihlerde ısıtmak için porsiyonlara ayırmaktır.
• Kendiniz veya misafirler için yemek hazırlamanın hızlı bir yolu, dondurulmuş veya konserve meyve ve sebzeleri el altında bulundurmaktır. Konserve yiyecekleri boşaltmak ve/veya durulamak, yüksek şeker veya yüksek tuzlu sıvılarda tutulan yiyeceklerdeki sodyum veya kaloriyi düşürmenin iyi bir yoludur.
• Yemek yemek veya yemek hazırlamak her zaman bir angarya olmamalı. Yeni tarifler denemek veya dışarıda yemek yemek, özel biriyle bir yemeğe yeni ve eğlenceli bir dokunuş olabilir.
• Etrafta olmaktan keyif aldığınız insanlarla yemek yemeye çalışın.
• Bazı yaşlılar yemek hazırlamakta güçlük çekerler, bu nedenle yemek sağlamaya yardımcı olabilecek evde sağlık hizmetleri veya yaşlı bakım kurumları hakkında bilgi sahibi olmak önemlidir. Yaşlı Bakımı Bulucu numarası 1-800-677-1116’dır.

İştah Kaybı veya Yeme Arzusu

Bazı yaşlıların olması gerektiği gibi yemek yememelerinin veya yeme isteklerini tamamen kaybetmelerinin çeşitli nedenleri vardır.

İyi yemek yemenin zor olduğunu düşünüyorsanız, daha iyi yemenize yardımcı olmak için neler yapılabileceği konusunda bir sağlık uzmanıyla veya yaşlı bakımınızla ilgilenen biriyle konuşmak en iyisidir.

Bazı yaşlılar, dişlerinin durumuyla ilgili sorunlar veya takma dişlerle ilgili sorunlar nedeniyle iyi yemek yiyemezler. Yemek yerken ortaya çıkan fiziksel ağrı veya diğer sorunlar hakkında bir diş hekimine danışmak, daha kötü yeme alışkanlıklarına yol açan bu sorunların giderilmesine yardımcı olabilir.

Yaşlılar ailelerini ve arkadaşlarını kaybettiklerinde veya hayatlarındaki olaylar hakkında depresyona girdiklerinde yemek yeme isteklerini kaybedebilirler. Bu durumlarda, bu bireylerin aileleri, arkadaşları, kilise topluluğu gibi güvendikleri kişilerden veya sağlıklı bir yaşam tarzını ve yemek yemeyi sürdürmenin yollarını bulmalarında onlara mutlu bir şekilde yardımcı olacak yaşlı bakımına yardımcı olan kişilerden yardım istemeleri son derece önemlidir. plan.

Bazı yaşlılar, belirli ilaçları almaya başladıklarında yiyeceklerin tadının değiştiğinden şikayet ederler. İlaçla ilgili sorunlar hakkında bir doktora danışmak en iyisi olsa da, insanlar sağlıklı kalmalarına yardımcı olacak yiyeceklerle birlikte vitamin takviyeleri de alabilirler.

Evde bakımınıza yardımcı olan biri varsa, sağlıklı beslenmenize yardımcı olma konusunda dikkatli olmalarını isteyin. Size yemek yemeniz gerektiğini hatırlatmalarını sağlayın ve sizin için iyi olan yemeklerin hazırlanmasında size yardım etmelerini isteyin.

Sağlıklı kilo

Sağlıklı bir kiloyu korumak, günlük yaşamda işlev gösterebilmek ve zihinsel olarak keskin kalabilmek için önemlidir. Yaşlılar genellikle yaşlandıkça kilo verir veya kilo alırlar. Hangi kiloyu korumanız gerektiğinden emin değilseniz, doktorunuza danışın.

Düşük Kilolu Olmayla İlişkili Sağlık Riskleri

• zayıf hafıza
• tehlikeye atılmış bağışıklık
• osteoporoz (zayıf kemikler)
• gücü azaltır
• hipotermi (düşük vücut ısısı)
• kabızlık

Fazla Kilolu Olmayla İlişkili Sağlık Riskleri

• 2 tip diyabet
• yüksek tansiyon
• yüksek kolestorol
• kalp hastalığı
• inme (beyne taşınan oksijen eksikliği)
• bazı kanserler
• Safrakesesi rahatsızlığı

Sağlıklı kilolar herkes için farklı olacağından, kişisel olarak kilo vermenin veya kilo almanın sağlıklı olup olmadığını bir doktorla doğrulamak önemlidir.

Aktif Kalmak

Düzenli ve sağlıklı miktarlarda fiziksel aktiviteye katılmak sizi yalnızca daha iyi hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda sizi diyabet, kalp hastalığı ve kolon kanserine daha az yatkın hale getirir. Aktif kalmak yaşlılar için zor olabilir, yine de sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır.

Aşağıda, fiziksel aktivite içeren bir yaşam tarzı sürdürmek için bazı ipuçları verilmiştir:

• Hangi miktarda fiziksel aktivitenin sizin için uygun olduğunu bilin. Herkesin kendileri için güvenli olan farklı aktivite seviyeleri vardır ve aktif kalmak önemli olsa da, yaşam tarzınız için neyin doğru olduğu konusunda her zaman bir sağlık uzmanına danışın.
• Arttırılmış fiziksel aktivite seansına katılırken ısınmak, soğumak veya ara vermek için zaman ayırın.
• Ağırdan almak. Her zaman yavaş başlayın ve daha yoğun fiziksel aktivite seviyelerine geçin.
• Egzersiz sırasında herhangi bir ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı yaşarsanız, aktiviteyi hemen durdurun.
• Su iç.
• Açık havada egzersiz yapmaya karar verirseniz uygun şekilde giyin. Kış aylarında daha sıcak giysiler giyin ve yaz aylarında güneş kremi sürerken veya güneş gözlüğü takarken daha hafif giysiler giyin.
• Katıldığınız aktiviteler için doğru ayakkabıları giyin.

Aktivite Türleri

Aerobik aktiviteler, kalp atış hızını artıran ve daha büyük kas gruplarını çalıştıran aktiviteleri içerir. Birkaç kelime konuşabilirsiniz, ancak nefes alma düzenleriniz nedeniyle tüm konuşmayı sürdüremezsiniz. Bazı aerobik örnekleri şunları içerir:

• tempolu yürüyüş
• Su aerobiği
• tenis
• ev işi
• çocuklarla veya evcil hayvanlarla aktif oyun
• dans

Bu etkinliğin küçük dönemlerini hafta boyunca programınıza dahil etmeye başlayın ve zaman ilerledikçe süreyi ve sıklığı yavaşça artırın. Denge ve esnekliğe odaklanan farklı egzersiz türlerini dahil etmek de önemlidir. Düzenli aerobik aktivite kalıplarına sahip bir yaşam tarzına alışmak, yaşlanmanın etkilerini azaltabilir, kiloyu kontrol edebilir, kalp hastalığı riskini azaltabilir, esnekliği artırabilir, ruh halini ve enerjiyi artırabilir ve çeşitli aktiviteler yaparken yeni insanlarla tanışarak sosyal ağları genişletebilir.

Güçlendirme faaliyetleri, ağırlık kaldırırken veya bir çim biçme makinesini kaldırmayı, kazmayı veya itmeyi içeren bahçe işlerini yaparken olduğu gibi dirençli kuvvetlere karşı kas gruplarının kullanılmasını içerir. Bu tür faaliyetler kasları güçlü tutabilir, baston ihtiyacını azaltabilir, kemik yaralanması riskini azaltabilir ve sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olabilir.

Denge aktiviteleri, siz uzayda hareket ederken kontrolü teşvik eden ve düşme olasılığını azaltan vücudun belirli bölgelerindeki kaslara odaklanır. Bu tür aktiviteler topuktan parmak ucuna yürümeyi, tek ayak üzerinde durmayı, ellerinizi kullanmadan oturma pozisyonundan çıkmayı ve ayak parmaklarınızın ucunda durmayı içerebilir. Denge aktiviteleri, ayaklarınızın üzerinde sabit durmanıza ve düşme ve ardından gelen yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.

Esneklik aktiviteleri kasların uzunluğunu arttırır ve esneme, yoga ve pilates gibi popüler egzersiz programlarını içerebilir. Bu aktiviteler eklemlerin esnekliğini koruyabilir, sertliği önleyebilir, yaralanmaları önleyebilir ve genel olarak stres seviyelerini azaltabilir.

Ağırlık taşıyan aktiviteler, kollar veya bacakların vücudun ağırlığını taşıdığı yerlerde kasların yerçekimine karşı çalışmasını gerektirir. Yürüme, tenis ve merdiven çıkma gibi aktiviteler kemik kütlesini oluşturabilir ve koruyabilir veya kemik kırılması riskini azaltabilir.

Bazı faaliyetler, yukarıda ele alınan birden fazla güçlendirme türünü içerir. Önemli olan, yaşlı vatandaşların sağlıklarına geniş kapsamlı faydaları olacak mümkün olduğu kadar çok faydayı dahil etmelerine yardımcı olacak eğlenceli ve yapılabilir bir aktivite bulmalarıdır.

Sağlıklı Kalmak Çok Kolay

Yaygın bir yanılgı, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenin aşırı miktarda zaman ve ekstra enerji gerektirdiği yönündedir. Ancak, her seferinde on dakikalık kısa yürüyüşler yapmak veya evi düzenli olarak temizlemek, farklı fiziksel aktiviteleri günlük programınıza dahil etmenin pratik yolları olabilir. Ve unutmayın, yaşlı bir vatandaş olarak sağlıklı kalmanın, siz yaşlandıkça artan faydaları olacaktır.

Kendinize Bakmak İçin Motive Olmak

Yaşlanıyor olmamız, hayatta kendimizi kötü hissetmemize neden olabilecek veya kendimize karşı iyi olma motivasyonumuzu azaltabilecek olaylardan daha az stresli olduğumuz anlamına gelmez. Bilakis, yaşlı vatandaşların karşılaştığı zorlukların çoğu stresi artırır. Sevdiklerinizi ve arkadaşlarınızı kaybetmek veya yaşlanma nedeniyle hastalık ve işlevsellik stresinin eklenmesiyle bağımsız olmakta güçlük çekmek, depresyona veya kötü sağlığa katkıda bulunan yaşam tarzı değişikliklerine neden olabilir. İşte kontrolünüz dışındaki koşullar nedeniyle motive olamayabileceğiniz zamanlarda kendinize iyi davranmanız için bazı önemli ipuçları:

• bol bol uyu
• Aileniz ve arkadaşlarınızla bağlantıda kalın
• Zevk aldığınız kulüplere veya diğer sosyal gruplara katılın
• Zevk aldığınız insanlarla zaman geçirin
• Topluluğunuzdaki kuruluşlarda gönüllü olun
• Çok stresli veya talepkar olmayan yarı zamanlı bir işte çalışın
• Komik bir film izleyin veya gülmenin bir yolunu bulun
• Zevk aldığın bir hobi edin

En önemlisi, yaşlı vatandaşlar, yaşlandıkça sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenin nispeten kolay ve zahmete değer olduğunu hatırlamalıdır. Size yardımcı olabilecekleri için ailenizi, arkadaşlarınızı ve yaşlı bakımınızla ilgilenen kişileri hedefleriniz hakkında bilgilendirdiğinizden emin olun. Ve düzenli olarak sağlıklı yemek yemeyi hatırlamak, fiziksel aktivite yapmak, yeterince uyumak ve kendinize iyi davranmak, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için çok önemlidir.

Haber Azerbaycan